”Kyllähän minä syödä osaan.” Näin moni ajattelee. Niin minäkin ajattelin. Olin väärässä. Varsinkin nuorempana urheilijana oli takaraivossa ajatus keveämmästä kropasta, ja koska en tiennyt riittävästi kestävyysurheilijan ravinnosta, söin tuolloin liian vähän hiilihydraatteja ja liikaa proteiinia. Myös välipalat olivat tuolloin liian pieniä. Koska keho ei saanut riittävästi energiaa, ei harjoituksistakaan saanut kaikkea hyötyä irti. Jos urheilija haluaa menestyä, täytyy huomion kiinnittyä myös ravintoon. Ruoasta saadaan energiaa harjoitteluun ja palautumiseen. Ruokavalioon kannattaa kiinnittää huomiota, vaikka ei urheilija olisikaan, sillä sen vaikutus omaan olotilaan on merkittävä. Työnteko ja arki luistaa paremmalla fiiliksellä, kun kiinnittää huomiota syömiseen.
Muista ateriarytmi
Olen huomannut, että muutama perussääntö on oleellinen ruoassa. Niistä ehkä tärkein on tasainen energiansaanti, mikä sisältää tasaisen ateriavälin sekä tasaisen energiasisällön. Itse syön 5-6 ateriaa päivässä säännöllisin välein, mikä ei sinänsä ole mullistavaa, vaan täysin suositusten mukaista. Minäkin olen pyrkinyt viiteen ateriaan päivässä niin kauan kuin muistan. Yritän pitää aterioiden välin n. 3 tunnissa. Välillä väli venyy 4 tuntiin, välillä tahti tiivistyy 2 tuntiin. Mikäli aterioiden väli venyy pidemmäksi kuin 4 tuntia, niin tiedossa on kiukkua ja huonoa oloa. Enkä varmasti ole ainoa ”nälkäkiukusta” kärsivä. Vantaan SM –kilpailuiden parisprinttipäivän jälkeinen päivä on hyvä esimerkki, miten energiavaje vaikuttaa. Sprinttipäivät ovat pitkiä, eikä erien välissä pysty syömään ”kunnon ruokaa”. Tuntui, että seuraavana päivänä kisapaikalla hortoili haamu IU:n vaatteissa.
Suuremmat välipalat kannattavat
Suurin muutos ruoan suhteen muutama vuosi sitten oli se, että aterioistani 3-4 on lämpimiä aterioita. Lisäksi aamupala ja iltapala ovat lähes poikkeuksetta iso lautasellinen kaurapuuroa marjoilla ja siemenillä/pähkinöillä. Olen siis kasvattanut välipalojani suuremmiksi. Lämpimillä aterioillani on aina proteiininlähde, reilusti hiilihydraattia ja kasviksia. Proteiinin määrää olen pyrkinyt vähentämään yksittäisillä aterioilla, mutta samalla varmistamaan, että sitä on mukana joka aterialla. Turhia lisäaineita, ”piilosokeria” yms. pyrin välttämään valmistamalla ruoat itse. Myös leipää syön harvoin. Aina ei kuitenkaan ole aikaa ruoanlaittoon. Onneksi nykyään on saatavilla myös valmisruokia, jotka ovat ravintorikkaita ja joita ei ole pumpattu täyteen lisäaineita.
Urheilijatkin herkuttelevat
Kertauksena; ateriarytmi on tärkeä tekijä oman hyvinvoinnin parantamisessa. Aamupala ja lounas tulee usein syötyä, mutta jos seuraava ruoka on vasta päivällinen, tiedossa on todennäköisesti kireä pinna ja ylensyönti. Tuolloin napostelutarve kasvaa. Jos lounaan ja päivällisen välissä syö kunnon välipalan, niin iltapäivän jaksaa huomattavasti paremmin, eikä päivällisen koittaessa ole huutavan kova nälkä. Toinen asia, mistä urheilijat pitävät tiukasti kiinni, on annoskoot. Urheilijat syövät paljon joka aterialla, mutta pointti on, ettei ylensyödä yhdellä aterialla ja liian vähän seuraavalla. Energiaa olisi hyvä saada tasaisesti koko päivän ajan. Välipalalta olisi hyvä saada ainakin lähes yhtä paljon energiaa, kuin lounaalta tai päivälliseltä. Ruokaa ei kuitenkaan kannata ottaa liian vakavasti. Välillä keho ja mieli kaipaa vaihtelua (sekä herkuttelua!) ja se on täysin sallittua!
Maaret Pajunoja
Ikaalisten Urheilijat
Parisprintin Suomen mestari
